Фитнес-студия ФОРМА

HIIT

Мир фитнеса покорили HIIT-тренировки. Разбираемся, в чем их преимущество и какой эффект они приносят.


HIIT: что это

С английского HIIT расшифровывается как «High-Intensity Interval Training» – высокоинтенсивная интервальная тренировка. HIIT совмещает кардио и силовые нагрузки низкого, среднего и высокого уровня, которые чередуются между собой. Основная цель таких занятий – как можно быстрее сжигать жир.

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности HIIT-занятий.


Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, HIIT - Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы HIIT заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. HIIT решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.


Как проходят HIIT-тренировки

Во время занятий непрерывно выполняются кардио и силовые упражнения. Из-за того, что они чередуются между собой, такая тренировка является интервальной. А непрерывное выполнение упражнений делает её высокоинтенсивной. Начинающим между подходами можно делать небольшой перерыв. Он должен составлять не более 10-20 секунд.

Все занятие делится на циклы. Например, 60 секунд бега на месте, 60 секунд приседаний и 40 секунд планки. И так по кругу. Всего за одну тренировку выполняют от 6 до 12 циклов. Занятие длится 20-30 минут.


Польза и преимущество HIIT-тренировок

Преимуществом таких занятий является то, что во время них можно выполнять самые разные упражнения. Также за счет того, что они длятся не более 30 минут, HIIT-тренировки подходят тем, у кого нет много времени на физическую активность. За минимум времени можно получить максимум результата.

При кардио нагрузках в среднем темпе задействованы только медленные мышечные волокна, которые черпают энергию из жировых клеток. А вот во время HIIT-тренировок задействуются ещё и быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых являются глюкоза и гликоген. Из-за того, что организм постоянно переключается с жира на глюкозу и наоборот, метаболизм сильно ускоряется, а мышцы «сушатся» ещё быстрее. Жировые клетки также сжигаются максимально активно.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что HIIT обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. HIIT не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по HIIT – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). HIIT не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

С помощью HIIT-тренировок вы сможете:

HIIT-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
Вы будете сжигать калории и жир не только во время HIIT-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
С помощью HIIT вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
HIIT помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
Тренировки в стиле HIIT помогают развивать силу и выносливость одновременно.
HIIT ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
Тренироваться по HIIT можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
HIIT-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.


Противопоказания к занятиям HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит подготовленным людям. Если вы до этого почти не занимались спортом или фитнесом, лучше начать с чего-нибудь попроще.


Вред и противопоказания HIIT



Несмотря на ряд преимуществ HIIT, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика HIIT довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
перенесенный инсульт или инфаркт;
диабет любого типа.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься HIIT противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.


Кому подойдут тренировки HIIT

Тренировки HIIT подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

 

Важно перед началом тренировки не принимать жиросжигатели и энергетики. Также лучше не заниматься высокоинтенсивным тренингом, если вы сидите на низкоуглеводной диете.